在家運動

健身房還沒開?6個動作讓你在家運動也行!

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前言

這次的肺炎疫情,台灣幸運地沒有實施居家隔離措施,但受疫情的影響,讓許多人減少外出的時間,連休假也都選擇只待在家中,這讓有固定運動習慣的夥伴們,可說是悶壞了。

根據世界衛生組織數據統計,身體在長期缺乏活動之下,約會有21~25%結腸癌及乳癌、30%缺血性心臟病及27%糖尿病的產生,而這些狀況都是因身體活動不足所造成,也因如此,身體活動不足這一因素,已列為前十大造成死亡的危險因子之一,國內衛生福利部國民健康署也建議民眾,隨時隨地都可以進行身體活動或運動。

那在家有辦法運動嗎?當然是可以的,只要有個小空間,想運動,隨時都可以!讓我們找個空間,一起開始動一動吧!

在家運動

臺北醫學大學附設醫院醫師表示,疫情持續,民眾外出時間大幅減少,身體活動量減少,容易延伸出健康問題,不妨在家中做簡單動作,在家中鍛鍊身體、流流汗提升防疫力。

在家運動注意事項

如有以下3種狀況的人,請在操作前評估自身狀態或降低各動作的強度。

  • 膝蓋不好的人
  • 有高血壓,心臟病等心腦血管疾病的人
  • 有腰椎疾病或不適的人

6個動作

這裡介紹的動作,是當我沒辦法到健身房時,自己會在家操作的6個動作,基本上會以全身性的訓練為主,這邊並沒有特別著重於哪個部份的肌群來作訓練,因為主要訓練的目的是要讓自己持續保持著運動,保持著這養成不易的習慣。

這6個動作分別是:

  • 深蹲(Squat)
  • 開合跳(Jumping jacks)
  • 俯臥撐(Push up)
  • 仰臥舉腿(Leg Raise)
  • 波比跳(Burpee)
  • 平板支撐 (Plank)

動作1:深蹲(Squat)

次數:每次20-30次
動作要點:

  1. 腰背挺直,腳與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致
  2. 手臂往前平舉
  3. 臀部向後移動,至最低點大腿與地面呈平行
  4. 起身還原

[動作參考影片]

可直接從30秒處參考動作

動作2:開合跳(Jumping jack)

開合跳

次數:每次20-50次
動作要點:

  1. 收緊腹部
  2. 用肩部力量帶動手臂,用手臂帶動整個身體的跳動
  3. 小腿放鬆,不低頭,仰頭

[動作參考影片]

可直接從10秒處參考動作

動作3:俯臥撐(Push up) 

俯臥撐

次數:每次10-30次
動作要點:

  1. 雙手與肩同寬
  2. 雙手彎曲,往下停留1~2秒
  3. 雙手打直還原
  4. 體能不足可以選擇跪姿俯臥撐

[動作參考影片]


動作4:仰臥舉腿(Leg Raise) 

仰臥舉腿

次數:每次20-30次
動作要點:

  1. 雙腿併攏
  2. 往上慢慢抬起
  3. 於頂點時停頓1秒
  4. 將雙腳往下放

[動作參考影片]


動作5:波比跳(Burpee)

次數:每次10-15次
動作要點:

  1. 從站姿開始,雙腳與肩同寬,順勢蹲下,直至雙手放到地面
  2. 雙手支撐在地面上,雙腳往後踢腿,形成伏地挺身(俯臥撐)的姿勢
  3. 做一次伏地挺身(俯臥撐)
  4. 做完後,雙手仍支撐在地面上,雙腳往前移動成蹲姿
  5. 站起身,奮力往上跳並擊掌

[動作參考影片]

可直接從14秒處參考動作

備註:如果體能或肌力不足,在形成俯臥撐的時候,可以呈跪姿狀,會比較輕鬆,只是要特別注意,當站起來時,可能無法將腿一次往前移動到位。


動作6:平板支撐 (Plank Hold)

平板支撐

次數:每次約為1分鐘
動作要點:

  1. 俯臥(成伏地挺身姿勢),但使用兩肘撐於地面,與肩同寬
  2. 上臂與身體保持90度,盡量使頭、肩、腰、腿及臀部保持在同一平面上

[動作參考影片]

可直接從47秒處參考動作

運動帶來的好處

以上的動作,分別帶來的好處有:

  • 可以強化全身肌肉,燃燒脂肪
  • 可以增強核心肌群
  • 可以活絡筋骨,促進血液循環,消除疲勞
  • 可以穩定情緒、紓解壓力
  • 可以提升代謝率,提高免疫力

這麼多好處,還不去運動嗎?

運動前小叮嚀

在訓練開始之前,有3點重要事項,要提醒一下:

第一點

很重要的一點,在開始任何運動之前,請務必做好熱身,如運動缺乏熱身,有潛在風險會對身體造成傷害,由於以上6個動作屬全身性的動作,所以記得做好熱身唷,首先建議先做全身性的熱身

什麼是全身性的熱身? 就是身體保持持續的動作,讓身體熱起來,較簡單的方式為快走然後到慢跑。

如果是在室內裡的話,可以用原地小跑步的動作。持續維持低強度的動作,做到身體熱起來有稍微的出汗即可。

再來,動態的伸展我們針對接下來要做的運動,分別採取不同部位的拉伸,以這邊6個動作為例,因屬全身性運動,所以比如說像是肩膀、髖關節、膝關節,甚至連手腕和腳踝關節都需要好好的伸展開來,為什麼要作動態伸展?因為在連續的動態動作下,可增加肌肉柔軟度和關節活動度。

第二點

在練習過程中寧可慢一點也要將每一個動作做標準,動作標準是重點,既然都要作運動了,就做標準,不然沒效果,就白白浪費時間與體力了。

第三點

動作與動作之間儘量不休息,全套動作(1~6)結束後休息2分鐘。具體如下: (將整6個動作做1-5組循環),初期基本上保持讓自己出汗(比熱身多一些),有喘的感覺,就算達標,後面可視自己體能狀況來作強度上的調整,如加強組數或加長時間。

結語

平時要養成運動的習慣,不一定要去健身房才能運動,其實在家我們就可以做運動了,但不管是在哪邊,只是要做任何運動之前,請務必要做好熱身,以減少運動傷害!

而在運動期間,也視自身情況來調整運動強度,讓自己運動起來更有效益,今天你動了嗎?

今天的我仍然持續運動著,因為某些因素,讓我養成了這樣的好習慣,有興趣的可以參考這篇:日復一日,開始健身運動的理由。所以為了自己的健康,場地不拘,讓我們每天都來一起動一動!

大家有喜好的室內動作嗎?歡迎在下方留言分享, 讓我也來學一學~ 

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