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前言
這次的肺炎疫情，台灣幸運地沒有實施居家隔離措施，但受疫情的影響，讓許多人減少外出的時間，連休假也都選擇只待在家中，這讓有固定運動習慣的夥伴們，可說是悶壞了。
根據世界衛生組織數據統計，身體在長期缺乏活動之下，約會有21~25%結腸癌及乳癌、30%缺血性心臟病及27%糖尿病的產生，而這些狀況都是因身體活動不足所造成，也因如此，身體活動不足這一因素，已列為前十大造成死亡的危險因子之一，國內衛生福利部國民健康署也建議民眾，隨時隨地都可以進行身體活動或運動。
那在家有辦法運動嗎？當然是可以的，只要有個小空間，想運動，隨時都可以！讓我們找個空間，一起開始動一動吧！
臺北醫學大學附設醫院醫師表示，疫情持續，民眾外出時間大幅減少，身體活動量減少，容易延伸出健康問題，不妨在家中做簡單動作，在家中鍛鍊身體、流流汗提升防疫力。
在家運動注意事項
如有以下3種狀況的人，請在操作前評估自身狀態或降低各動作的強度。
- 膝蓋不好的人
- 有高血壓，心臟病等心腦血管疾病的人
- 有腰椎疾病或不適的人
6個動作
這裡介紹的動作，是當我沒辦法到健身房時，自己會在家操作的6個動作，基本上會以全身性的訓練為主，這邊並沒有特別著重於哪個部份的肌群來作訓練，因為主要訓練的目的是要讓自己持續保持著運動，保持著這養成不易的習慣。
這6個動作分別是：
- 深蹲(Squat)
- 開合跳(Jumping jacks)
- 俯臥撐(Push up)
- 仰臥舉腿(Leg Raise)
- 波比跳(Burpee)
- 平板支撐 (Plank)
動作1：深蹲(Squat)
次數：每次20-30次
動作要點：
- 腰背挺直，腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致
- 手臂往前平舉
- 臀部向後移動，至最低點大腿與地面呈平行
- 起身還原
[動作參考影片]
動作2：開合跳(Jumping jack)
次數：每次20-50次
動作要點：
- 收緊腹部
- 用肩部力量帶動手臂，用手臂帶動整個身體的跳動
- 小腿放鬆，不低頭，仰頭
[動作參考影片]
動作3：俯臥撐(Push up)
次數：每次10-30次
動作要點：
- 雙手與肩同寬
- 雙手彎曲，往下停留1～2秒
- 雙手打直還原
- 體能不足可以選擇跪姿俯臥撐
[動作參考影片]
動作4：仰臥舉腿(Leg Raise)
次數：每次20-30次
動作要點：
- 雙腿併攏
- 往上慢慢抬起
- 於頂點時停頓1秒
- 將雙腳往下放
[動作參考影片]
動作5：波比跳(Burpee)
次數：每次10-15次
動作要點：
- 從站姿開始，雙腳與肩同寬，順勢蹲下，直至雙手放到地面
- 雙手支撐在地面上，雙腳往後踢腿，形成伏地挺身(俯臥撐)的姿勢
- 做一次伏地挺身(俯臥撐)
- 做完後，雙手仍支撐在地面上，雙腳往前移動成蹲姿
- 站起身，奮力往上跳並擊掌
[動作參考影片]
備註：如果體能或肌力不足，在形成俯臥撐的時候，可以呈跪姿狀，會比較輕鬆，只是要特別注意，當站起來時，可能無法將腿一次往前移動到位。
動作6：平板支撐 (Plank Hold)
次數：每次約為1分鐘
動作要點：
- 俯臥(成伏地挺身姿勢)，但使用兩肘撐於地面，與肩同寬
- 上臂與身體保持90度，盡量使頭、肩、腰、腿及臀部保持在同一平面上
[動作參考影片]
運動帶來的好處
以上的動作，分別帶來的好處有：
- 可以強化全身肌肉,燃燒脂肪
- 可以增強核心肌群
- 可以活絡筋骨，促進血液循環，消除疲勞
- 可以穩定情緒、紓解壓力
- 可以提升代謝率，提高免疫力
這麼多好處，還不去運動嗎？
運動前小叮嚀
在訓練開始之前，有3點重要事項，要提醒一下：
第一點
很重要的一點，在開始任何運動之前，請務必做好熱身，如運動缺乏熱身，有潛在風險會對身體造成傷害，由於以上6個動作屬全身性的動作，所以記得做好熱身唷，首先建議先做全身性的熱身。
什麼是全身性的熱身? 就是身體保持持續的動作，讓身體熱起來，較簡單的方式為快走然後到慢跑。
如果是在室內裡的話，可以用原地小跑步的動作。持續維持低強度的動作，做到身體熱起來有稍微的出汗即可。
再來，動態的伸展我們針對接下來要做的運動，分別採取不同部位的拉伸，以這邊6個動作為例，因屬全身性運動，所以比如說像是肩膀、髖關節、膝關節，甚至連手腕和腳踝關節都需要好好的伸展開來，為什麼要作動態伸展？因為在連續的動態動作下，可增加肌肉柔軟度和關節活動度。
第二點
在練習過程中寧可慢一點也要將每一個動作做標準，動作標準是重點，既然都要作運動了，就做標準，不然沒效果，就白白浪費時間與體力了。
第三點
動作與動作之間儘量不休息，全套動作(1~6)結束後休息2分鐘。具體如下： (將整6個動作做1-5組循環)，初期基本上保持讓自己出汗(比熱身多一些)，有喘的感覺，就算達標，後面可視自己體能狀況來作強度上的調整，如加強組數或加長時間。
結語
平時要養成運動的習慣，不一定要去健身房才能運動，其實在家我們就可以做運動了，但不管是在哪邊，只是要做任何運動之前，請務必要做好熱身，以減少運動傷害！
而在運動期間，也視自身情況來調整運動強度，讓自己運動起來更有效益，今天你動了嗎？
今天的我仍然持續運動著，因為某些因素，讓我養成了這樣的好習慣，有興趣的可以參考這篇：日復一日，我開始健身運動的理由。所以為了自己的健康，場地不拘，讓我們每天都來一起動一動！
大家有喜好的室內動作嗎？歡迎在下方留言分享， 讓我也來學一學～
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